Як зменшити рівень тривожності: рекомендації від дієтолога

Психологічне благополуччя має тісний зв'язок з нашим харчуванням, адже те, що ми споживаємо, може як підвищити рівень тривоги, так і допомогти в її подоланні. Нутрієнти, які ми отримуємо з їжі, відіграють важливу роль у функціонуванні мозку. Серотонін, відомий як "гормон щастя", до 90% свого обсягу виробляється в кишківнику і безпосередньо залежить від нашого харчування. Аліна Дяченко, магістр нутриціології та дієтолог, поділилася з Фокусом порадами щодо продуктів, які можна додати до свого раціону для заспокоєння нервової системи та зменшення тривожності.

Фокус. Стиль запустил собственный Telegram-канал! Присоединяйтесь к нам, чтобы быть в курсе самых захватывающих новостей из шоу-бизнеса и светской жизни!

Їжа, насичена вітамінами, мінералами та антиоксидантами, сприяє збереженню балансу нейротрансмітерів, що впливають на наш настрій. Дієтолог підкреслила шість категорій продуктів, які можуть допомогти зменшити відчуття тривоги.

"Омега-3 жирні кислоти відомі своїми протизапальними властивостями та здатністю покращувати функцію мозку. Вони відіграють важливу роль у підтримці психічного здоров'я, допомагаючи регулювати настрій і знижувати рівень стресу", -- каже Аліна Дяченко.

Джерела: жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, оселедець, форель та сардини); насіння льону, чіа та гарбуза; горіхи (волоські, пекан, кеш'ю); рослинні олії та морепродукти.

"Складні вуглеводи повільно вивільняють глюкозу в кровотік, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові, що допомагає уникнути різких перепадів настрою і зниження енергії", -- зазначає дієтологиня.

Швидкі вуглеводи дають нам швидкий заряд енергії й такий самий різкий спад, який приносить роздратованість та поганий настрій. Це погіршує психічний стан та підвищує тривожність. Саме тому віддавайте перевагу складним вуглеводам, які дають довше відчуття ситості та стабільний настрій.

Джерела: цільнозернові продукти (бурий рис, гречка, кіноа, вівсянка); бобові культури (сочевиця, нут, квасоля, горошок); овочі (картопля, батат, кукурудза).

Триптофан -- це амінокислота, яка відіграє важливу роль у синтезі серотоніну, нейротрансмітера, що відповідає за відчуття добробуту і щастя. Саме тому такі продукти в раціоні можуть допомогти знищити тривожність та рівень стресу.

Джерела: індичка, курячі яйця, горіхові продукти та насіння, банани.

"Антиоксиданти, що містяться в ягодах, зелені, фруктах та овочах, допомагають боротися зі стресом, знижуючи рівень запалення і захищаючи мозок від ушкоджень, пов'язаних зі стресом", -- наголошує Аліна Дяченко.

Дієтологи радять включати у свій раціон щонайменше п’ять порцій овочів і фруктів щодня — три порції овочів і дві порції фруктів. Найоптимальніше вживати різноманітні за кольором овочі та фрукти, а також варто звертати увагу на те, щоб у меню були не лише яблука та картопля, але й інші види.

"Ці товари містять пробіотики, які сприяють підтримці здоров'я кишечника. Оскільки кишечник і мозок мають тісний зв'язок, покращення функцій кишечника позитивно впливає на психічне благополуччя", -- зазначає дієтолог.

Це може видаватися дивним, але здоров'я кишківника впливає не лише на здоров'я в цілому, а й на стан нервової системи. Саме тому дбаючи про здоров'я свого кишківника та вживаючи ферментовані продукти, ви зможете знизити тривожність.

Джерела: кисломолочні продукти (йогурт, кефір); квашені овочі (капуста, огірки); комбуча.

"Окремі трави та спеції володіють здатністю заспокоювати і можуть бути корисними в подоланні тривожності. Аліна Дяченко рекомендує включити в свій раціон м'яту, ромашку та куркуму для зменшення рівня стресу."

Крім їжі, яка має властивість покращувати стан нервової системи та знижувати тривожність, є й така, що лише погіршує цей стан.

Цукор і кофеїн. Занадто велике вживання цукру та кофеїну може призвести до збільшення рівня тривожності.

"Цукор спричиняє різкі стрибки рівня цукру в крові, що призводить до коливань настрою та посилення тривожності. Кофеїн, стимулюючи нервову систему, може викликати занепокоєння і погіршувати якість сну, що посилює стрес, тому постарайтеся обмежити споживання цих речовин", -- каже Аліна Дяченко.

Обезводнення. Брак води збільшує відчуття занепокоєння і сприяє виникненню фізичного стресу.

"Забезпечення належного рівня гідратації є ключовим для оптимальної роботи мозку та загального здоров'я. Важливо вживати достатню кількість рідини протягом дня, особливо під час стресових ситуацій," - зазначає фахівець з харчування.

Нерегулярне харчування. Регулярне харчування допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що важливо для емоційної рівноваги. Намагайтеся не пропускати прийоми їжі та не доводити себе до стану сильного голоду, оскільки це може посилити стрес і тривожність.

Харчування та якість сну. Недостатня кількість сну може посилити стрес і тривогу, тоді як те, що ми їмо, безпосередньо впливає на наш відпочинок. Спробуйте лягати спати не пізніше 22:00 та прокидатися в один і той же час щодня. Переконайтеся, що ви отримуєте 7-8 годин безперервного сну щоночі.

Аліна Дяченко підкреслює, що споживання продуктів, які містять багато магнію, таких як насіння, горіхи, зелені овочі, цільнозернові продукти, бобові та жирна риба, а також продуктів, багатих на мелатонін, як-от вишня, ківі, виноград, горіхи, насіння та морепродукти, може позитивно вплинути на якість сну і сприяти зниженню рівня тривожності.

Нагадаємо, що дослідники поділилися порадами щодо ефективних методів боротьби зі стресом.

Раніше Фокус писав про те, що психологиня назвала 5 способів впоратися з тривожністю.