П'ять вправ для покращення інтимного життя
Для ваших м'язів секс - це ще одне тренування. І, як і більшість тренувань, що краще ви підготовлені, то приємнішим він може бути.
Так, ви можете тренуватися задля сексу. Як саме -- детально пояснює редакція The New York Times.
"Не слід забувати, що секс — це активність, це фізичні навантаження", — підкреслює Деббі Гербенік, керівниця Центру сексуального здоров'я при Школі громадського здоров'я Університету Індіани. Вона зазначає, що кожному, хто бажає покращити свої інтимні стосунки, буде корисно підтримувати рухливість не лише під час сексу, але й у повсякденному житті. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вирішити такі проблеми, як еректильна дисфункція, дискомфорт під час статевих актів та знижений статевий потяг. Однак заняття спортом корисні навіть для тих, хто цілком задоволений своїм сексуальним життям, оскільки регулярні фізичні навантаження сприяють загальному здоров’ю організму. Доктор Гербенік зазначає, що спорт навчить вас відчувати своє тіло. Це — важлива навичка, яка може суттєво покращити інтимне життя. Практично будь-яка тренувальна програма може з часом позитивно вплинути на сексуальні стосунки. Проте деякі специфічні вправи особливо корисні для покращення сексуальної активності та задоволення, враховуючи ваші індивідуальні потреби та можливості. Ось п’ять фізичних вправ, які рекомендують експерти у галузі сексуального здоров'я та фітнесу.
Стан вашої серцево-судинної системи безпосередньо впливає на ваше сексуальне здоров'я, і не лише тому, що іноді секс може бути енергійним і аеробним, каже доктор Гербенік.
Серцево-судинна система грає ключову роль у функціонуванні двох суттєвих аспектів сексуальної активності: ерекції та вагінального змащення. За словами фахівців, недостатній кровообіг може призвести до труднощів у досягненні або підтримці цих процесів. Дослідження також свідчать про те, що в деяких випадках аеробні вправи можуть самостійно сприяти підвищенню збудження.
Якщо вам не подобаються або ви не практикуєте такі види тренувань, спробуйте спершу збудувати надійний кардіо-фундамент, виконуючи регулярні вправи середньої інтенсивності, — радить Дарлін Маршалл, особистий тренер з Нью-Йорка, яка допомагає клієнтам покращити їхню фізичну підготовку для інтимних стосунків.
Потім, коли ви зможете комфортно ходити чи бігати в невимушеному темпі близько 20 хвилин - додайте інтервали з високою інтенсивністю. Це підготує ваш організм до сплесків навантажень, яких може вимагати секс. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, біг або велосипедні спринти, швидкі підйоми по сходах або високоінтенсивні інтервальні тренування - підійде все! "Мета полягає в тому, щоб допомогти вашому тілу уникнути перевантаження серцево-судинної системи", - каже Маршалл.
Здоров'я вашого тазового дна, так званого "гамака" для м'язів, що знаходиться в основі тазу, може впливати на ваш сексуальний досвід. Він може бути приємним, ніяким і навіть болючим, -- розповідає чиказька фахівчиня з проблем тазового дна Джанель Хауелл. Це стосується як жінок, так і чоловіків. Здорові м'язи тазового дна потребують як сили, так і гнучкості, щоб скорочуватися і повністю розслаблятися за командою. Коли м'язи тазового дна слабкі або перенапружені, то ви можете не відчути оргазм повною мірою. Напружені м'язи тазового дна також можуть перетворити проникнення у болючий процес.
Вправи Кегеля можуть значно зміцнити м'язи тазового дна, зазначає докторка Хауелл. Важливо пам'ятати, що після кожного скорочення м'язів необхідно повноцінно розслабити їх, адже багато людей не звертають на це уваги.
Відповідно до рекомендацій Хауелл, жінки повинні виконувати Кегелеві вправи, поступово напружуючи та розслабляючи свої м'язи. Докторка радить уявити собі ліфт, який повільно піднімається вгору, а потім так само повільно спускається назад на перший поверх. Чоловікам, у свою чергу, слід одночасно напружити всі м'язи тазового дна, затриматися в цьому положенні на три секунди, а потім повністю розслабити їх на аналогічний проміжок часу.
Якщо ви відчуваєте напругу в тазовому дні, експерти рекомендують утриматися від виконання вправ Кегеля. Натомість варто зосередитися на діафрагмальному диханні, яке може сприяти розслабленню та подовженню м'язів.
Більшість людей протягом дня сидять, а не рухаються. Це може призвести до напруження м'язів, фасцій і зв'язок у стегнах. Коли ваші стегна напружені, ви можете відчувати біль у спині й тазу під час сексу.
"Я не раз зустрічав думку, що деякі люди обирають лише одну позу для сексу, оскільки відчувають дискомфорт або навіть біль в інших позиціях," - ділиться доктор Хауелл.
За її словами, покращення рухливості стегон може допомогти всій нижній частині тіла рухатися вільніше, комфортніше, а також зменшити тазовий біль під час статевого акту.
Для початку тренерка Маршалл радить відпустити напругу в деяких частинах тіла, використовуючи тенісний м'яч. Помістіть його під сідниці та обережно прокатуйте, потім перемістіть на стегна і в область підколінних сухожиль, масажуючи кожну з цих зон до тих пір, поки не відчуєте, як м'язи розслабляються. Цю вправу можна виконувати сидячи або притулившись до стіни.
Наступним етапом є розтяжка стегнових м'язів, м'язів-згиначів, сідниць, м'язів спини та підколінних сухожиль, для чого можна виконати такі вправи: "фігура чотири", 90/90, "кішка-корівка" або "щасливе немовля". Також корисними будуть будь-які рухи, що спрямовані на наближення грудної клітки до колін. Важливо включити динамічні вправи, такі як глибокі присідання або сідничний місток, які допоможуть мобілізувати стегна і зміцнити м'язи. Якщо ви прагнете підвищити інтенсивність тренувань або зміцнити сідниці та підколінні сухожилля, варто додати вправи з обтяженням, жим ногами і махи гирями.
"Я люблю махи гирями у контексті тренувань для кращого сексу, адже вони містять ритмічні рухи згинання й розгинання стегон", -- каже тренерка Маршалл.
Чим розвиненіша ваша верхня частина тіла, тим вільніше ви зможете рухатися під час інтимної близькості. Багато нервових закінчень і м'язових волокон, які беруть участь у статевому акті, зосереджені в області преса. Потужні м'язи преса здатні зменшити дискомфорт у спині та стегнах до, під час і після сексуальних стосунків.
"Покращення м'язів черевного преса справді позначається на вашій витривалості і сприяє відчуттю сили та надійності у власному тілі", - зазначає Рейчел Зар, секс-терапевт з Чикаго.
Щоб пустити в дію увесь циліндр м'язів, з яких складається прес, доктор Хауелл рекомендує щодня стояти у планці. "Ви можете починати з малого, скажімо, стояти по 5-10 секунд. Це допоможе вам залучити всі м'язи преса одночасно".
Робота над м'язами кору виснажлива, але вона має один неочевидний бонус. Доктор Гербенік та її команда виявили, що у деяких людей унаслідок скорочення і розслаблення основних м'язів прокидається сексуальне бажання. Отож, вважайте свої планки прелюдією.
Йога допомагає поліпшити рухливість стегон і розвинути силу м'язів. А практика повільного, глибокого дихання діафрагмою особливо цінна для сексу, каже доктор Гербенік, оскільки допомагає розслабити парасимпатичну нервову систему тіла і тазове дно.
З плином часу ви можете відзначити, що вагінальне проникнення стало більш приємним, а ерекція виникає без зусиль. Стрес є ворогом для ерекцій.
Якщо ви ще не готові до занять йогою, доктор Хауелл підкреслює, що навіть прості дихальні вправи можуть допомогти заспокоїти нервову систему. Спробуйте лягти на йога-килимок, покласти руки на живіт і повільно наповнювати його повітрям. За словами лікаря, це може позитивно вплинути на ваше сексуальне життя, сприяючи більшій гармонії та задоволенню.
