Чому після виконання станової тяги у мене відчувається біль у нижній частині спини?

Станова тяга, або дедліфт, є надзвичайно ефективною вправою, що задіює м’язи всього тіла. Однак багато спортсменів припускаються серйозної помилки, намагаючись піднімати вагу за рахунок нижньої частини спини. Це може призвести до болю та травм. Якщо ви коли-небудь ставили собі запитання: "Чому після станової тяги у мене виникає дискомфорт у попереку?", ця стаття створена саме для вас.

MigNews поділиться думкою фізіотерапевтки Лорен Вентц про причини, а також про те, як у майбутньому запобігти болю після станової тяги.

Чому після виконання станова тяги у мене відчувається біль у попереку?

Можливо, ви відчуваєте DOMS (відстрочену м'язову болючість). Для непосвячених ось що це означає: коли ви тренуєтеся, у м'язах утворюються мікророзриви, пояснює Венц. Поки ваше тіло відновлюється, ви можете відчути біль. Час настання DOMS може варіюватися від людини до людини. Деякі люди відчувають його наступного дня, а вона, як правило, помічає його через два дні.

За словами Вентц, DOMS відчувається як м'язовий біль по всьому тілу (подумайте: болючість і скутість), а не як локальний біль, і в суглобах він не відчувається. Він також не відчувається таким, що "схоплює", ніби ваша спина напружується дуже швидко, зазначає Венц. Зрештою, "якщо ви трохи розімнетеся, порухаєтесь, то все минеться само собою", - каже вона.

За словами Вентца, після виконання вправи на станах для м'язів, відчуття DOMS повинні проявлятися в підколінних сухожиллях, квадрицепсах і сідницях, а не в попереку. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини, це, скоріше за все, свідчить про помилки в техніці виконання, такі як округлення спини або її надмірне розтягнення (замість того, щоб підтримувати спину в нейтральному положенні). Також це може бути наслідком недостатньої активації м'язів кора, що змушує м'язи спини працювати надто інтенсивно. Не хвилюйтеся, ви знайдете корисні рекомендації щодо правильної техніки далі!

Якщо ви відчуваєте біль у суглобах або різкий біль у попереку, то, найімовірніше, це пов'язано з травмою, вважає Вентц. За її словами, опуклості дисків і розтягнення м'язів зазвичай пов'язані з підйомами важких предметів, водночас перші симптоми зазвичай віддають у ногу (біль, оніміння, поколювання), а другі більше схожі на загальний біль у попереку, що характеризується напругою і стягуванням.

"Коли ви займаєтеся спортом, кров активно приливає до м'язів, що робить їх більш розслабленими, вільними та гнучкими," - зазначає вона. Але вже протягом дня ви можете відчути, як вони починають напружуватися, а травмовані ділянки можуть дати про себе знати. Іноді ви помітите дискомфорт навіть наступного ранку після восьми годин сну в одному положенні. Отже, не варто вважати, що у вас немає травми лише тому, що біль виник пізніше, а не під час виконання вправи.

Як розігрітися перед виконанням станової тяги, щоб уникнути болю в попереку

Для оптимальної підготовки тіла до виконання дедліфту, Вентц радить зосередитися на активації сідничних м'язів та підколінних сухожиль. Ключовим є залучення сідниць, квадріцепсів і підколінних сухожиль під час цього руху. Вона зазначає, що немає необхідності спеціально активувати квадріцепси, оскільки більшість людей вже мають у них домінуючу активність.

Простими вправами для тренування сідниць можуть стати бічні випади з резинкою, "монстрова" ходьба з стрічкою, а також присідання з використанням стрічки. Для підготовки підколінних сухожиль фахівець радить виконувати ранкову зарядку. Щодо кількості вправ і тривалості їх виконання, то тут немає єдиного підходу. "Швидкість активації тіла у кожної людини індивідуальна", - підкреслює Вентц.

Коли ви почнете займатися становою тягою, поступово збільшуйте вагу та уважно спостерігайте за своїм тілом. Переконайтеся, що активізуються сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси, а не спина, адже важливо уникати її перенапруження під час підйому.

Якщо у вас виникне спокуса пропустити розминку, пам'ятайте про це: у вас не будуть задіяні потрібні м'язи. І в підсумку під час виконання руху ви задієте поперек. "Можливо, сідничні м'язи нарешті включаться в роботу тільки після 10-го або 15-го повторення", - каже Венц. Але до цього моменту ви вже виконали купу повторень із нижньою частиною спини".

Як правильно виконувати станову тягу Розпочніть вправу, поставивши ноги на відстані від стегон до ширини плечей, тримаючи гантелі в кожній руці перед стегнами, а долоні повинні бути спрямовані до тіла. Якщо вам незручно або виникає дискомфорт під час підйому гантелей з підлоги, спробуйте спочатку розмістити їх на підвищенні. Це допоможе зберегти правильну позицію плечей і стегон під час захвату. Відводячи стегна назад, опустіть гантелі до підлоги. Коли вони опиняться вище колін, переконайтеся, що спина залишається прямою, а шия та хребет – витягнутими, без вигинів. Зупиніться, коли гантелі наблизяться до гомілок, але не допускайте округлення спини або висування плечей вперед. У нижній позиції плечі мають бути відведені назад та вниз, а сідниці зафіксовані. Зробіть паузу, потім перенесіть вагу на п’яти, піднімаючись назад. Під час зворотного руху гантелі повинні бути ближче до гомілок. Тримайте спину напруженою, а живіт – міцним, як бетонна плита. Піднімайте стегна та плечі одночасно. Зупиніться на верхній точці. Це становитиме одне повторення.

Розведення гантелей в сторони в положенні лежачи є ефективною вправою. Проте важливо дотримуватися правильної техніки виконання. Ось відео та покрокова інструкція.